Ante el inminente aumento en el porcentaje de personas con obesidad, distintas instituciones han emprendido acciones para promover estilos de vida saludables entre la población.
Pero antes de incorporar a la vida diaria la actividad física, se deben tomar en cuenta diversos factores para que el ejercicio no resulte contraproducente. Para ello es necesario conocer el tipo de actividad que nuestro cuerpo necesita, la meta que queremos alcanzar al realizarlo y sobretodo es importante pedir asesoría a un especialista de la cultura física.
El docente del Centro Universitario de Ciencias de la Salud (CUCS), José Luis García, explica que lo más importante es que la población tenga conciencia del incremento en los casos de enfermedades crónico degenerativas, causados por la mala alimentación y el sedentarismo
“Como diabetes, hipertensión, además de la depresión, son patologías que aquejan a un gran número de personas, por lo tanto es importante realizar alguna actividad física, pero tomando en cuenta al menos cuatro recomendaciones, lo primero el hacerse un chequeo médico para conocer si estamos aptos para la actividad, además de que el ejercicio debe ser aeróbico no extenuante, es decir, que no te fatigue, con duración mayor de 25 minutos y que sea cíclica, esto mediante un programa de entrenamiento”.
El médico del deporte precisó que la actividad debe ser lenta pero de mayor duración y siguiendo estas recomendaciones evitaremos factores de riesgo, sobretodo porque existen muchas enfermedades que no presentan síntomas como la hipertensión que anteriormente se presentaba en personas de más de 60 años y en la actualidad por el ritmo de vida ya afecta a la gente joven, al igual que la diabetes melitus.
Otro aspecto a considerar es el hecho de que la actividad debe ser gradual, ya que si se realiza actividad extenuante durante tres días es posible acabar en dos vertientes o se aborta el programa o se pueden ocasionar lesiones.
“Por eso es importante empezar de menos a más y con actividades muy suaves, nuestro cuerpo tiene una memoria que graba lo que hacemos y si no acostumbras a los tejidos a que hagan actividad y los sometes a cargas extenuantes vas a provocar alguna alteración; en cambio, si lo acostumbras gradualmente a carga de trabajo, se da un proceso denominado sobrecompensación en el cual el cuerpo poco a poco se adapta a ese tipo de tareas”.
José Luis García, quien también se desempeñó hace unos años como médico de la selección nacional de futbol, dijo que existen algunas recomendaciones simples para integrar la actividad física a la vida cotidiana como realizar algunas caminatas, utilizar la bicicleta estática o con actividad en alberca, ya que aunque no se sepa nadar, pueden caminar. Estas son actividades con las que no necesariamente se requiere un chequeo médico, pero sería importante que llevarán una bitácora de su frecuencia cardiaca, que es el número de pulsaciones de su corazón por minuto, para que vean cómo se van sintiendo.
“Las recomendaciones prácticas para la gente común que quizá no tiene mucho tiempo es que realicen 30 minutos de actividad física, esto no tiene que ser en un gimnasio y esto puede ser incluso de manera fraccionada; por ejemplo se pueden hacer cosas sencillas como no usar el elevador, ir al súper caminado y hasta barrer pero con cierta intensidad. Sin embargo es importante saber cual es nuestro objetivo, ya que existe actividad que repercute en el organismo y otra sólo en los movimientos articulares, hay gente que dice que hace mucha actividad, y quizás ese ejercicio no es la idónea para su objetivo que puede ser bajar de peso, pero sirve al organismo. Lo recomendable cuando la gente quiere bajar grasa es que haga entre 40 y 60 minutos de actividad de baja intensidad”.
Añadió que las disciplinas anaeróbicas como las de velocidad, levantar peso no son de quema de grasa, en cambio las de resistencia, de larga duración sí funcionan para este fin. “Los famosos aerobics no sirven para quema de grasa, otra recomendación es que anoten todo lo que hacen y en un inicio que no realicen actividad física diario, es decir, que comiencen de 3 a 4 veces por semana y ya que tenga uno o dos meses lo practiquen diario dando un día de descanso para evitar lesiones, además de cuidar la alimentación”.
Los pretextos
El libro La postura del Colegio Mexicano de Nutriologos sobre la orientación en actividad física para la prevención y manejo de las enfermedades crónicas en el ciclo de la vida asociadas con la nutrición, publicado hace unos años y en donde participaron especialistas de la Universidad de Guadalajara señala que muchas personas sedentarias encuentran múltiples razones para justificar su inactividad, tales como:
• No tengo tiempo para ejercitarme. La actividad física toma tiempo, pero con sólo una hora de actividad vigorosa a la semana puedes hacerle un gran beneficio a tu corazón, tus pulmones y tus músculos, además de reducir tu peso corporal. Hay muchas modalidades de actividad que se pueden llevar a cabo en casa mientras se mira la televisión (la bicicleta estacionaria, la escaladora u otros aparatos para ejercicio que es posible emplear en el domicilio).
• No me gusta el ejercicio. Tal vez tengas malos recuerdos sobre hacer sentadillas o correr en la secundaria porque te hacían sudar y agitarte demasiado y quizás hasta perdías el aliento. Ahora sabemos que es posible contar con todos los beneficios del ejercicio, pero sin sufrimiento. Las actividades que ya realizas y que te gustan, como la jardinería o caminar, pueden mejorar tu salud.
• No tengo la energía necesaria para volverme más activo. En cuanto a empieces a realizar más actividad física, adquirirás más energía. A medida que progreses, las actividades diarias te parecerán más sencillas.
• Me cuesta trabajo recordar que debo hacer ejercicio. Deja tus tenis cerca de la puerta para acordarte de que debes salir a caminar; lleva una muda de ropa al trabajo para que de regreso a casa vayas directamente a hacer ejercicio, o anota en el calendario que tienes en el trabajo un recordatorio de que debes ejercitarte.
Los beneficios
Es mucho más fácil controlar tu peso cuando te mantienes activo, y estar en actividad te ayuda a prevenir la osteoporosis y enfermedades cardiacas, además de ser un actor importante en el tratamiento de la diabetes.
Además, te ayuda a incrementar tu confianza y disminuir el estrés, así como a disminuir la tristeza y superar la depresión.
Tips para activarse
• Comienza despacio. Si has sido sedentario durante años, no empieces con una caminata de 5 kilómetros. Si te obligas a esforzarte demasiado o a hacerlo muy rápido, vas a sentirte fatigado y eso te desalentará.
• Fija metas realistas y planea las estrategias para lograrlas. Por ejemplo, establece el propósito de caminar dos veces esta semana. Incluso si caminas solamente cinco minutos cada vez, habrás cumplido tu meta. La siguiente semana puedes tratar de caminar dos veces durante 10 minutos cada vez. Ser realista te ayudará a sentirte mejor contigo mismo y a mantener un buen trabajo. Quizá te resulte útil llevar un diario de actividad física para registrar tu progreso.
• Recompénsate por lograr tus objetivos. Cada vez que alcances una meta en tu plan de actividad, date una recompensa para destacar la ocasión.
• Vuélvete activo de una manera sana. La mayoría de las personas pueden comenzar de manera segura un programa de actividad física moderado. Habla primero con tu doctor. Además, consúltalo si has tenido algún problema cardiaco o has experimentado dolor o presión en el pecho, cuello, hombros o brazos durante o después del ejercicio.
• Bebe una buena cantidad de líquidos mientras realizas actividad física. Si el clima te impide salir a ejercitarte al aire libre, debes tener un plan alterno, como los ejercicios que se pueden realizar en un lugar techado.
